睡眠不足就像一笔高利贷，短期看似能透支，长期会以“认知衰退、情绪失控、甚至脑结构损伤”为代价偿还。青少年大脑正处于关键发育期，熬夜的伤害比成人更深远。
经常熬夜，主要有四大危害。
第一，记不住。睡眠时，大脑会通过“尖波涟漪”将短期记忆固化为长期记忆。已有研究发现，熬夜会阻断这一过程，连续三天睡眠不足六小时，海马体活跃度下降30%，如果青少年长期缺觉，海马体体积可能比同龄人小8%至10%，直接影响学习效率。
第二，情绪波动。最新研究发现，睡眠不足时，大脑前额叶（理性控制区）的活动减弱，而杏仁核（情绪中枢）敏感度则提升58%。在青少年身上就会出现“小事易怒、冲动决策”等性格表现，更有甚者，会出现类似焦虑症的情绪波动。
第三，脑内“垃圾”堆积，类阿尔茨海默病！这是因为睡眠时，大脑内的脑脊液会冲洗β-淀粉样蛋白（与痴呆相关），熬夜会导致毒素清除率下降60%，青少年长期缺觉可能加速未来神经退行的风险。
第四，身体清醒，大脑“宕机”。长期熬夜还会有一个“副作用”是即便自觉清醒，缺觉的大脑会自动进入“微睡眠”（持续几秒的短暂宕机）状态。研究发现，连续熬夜五天的青少年，注意力失误率相当于酒驾标准。所以，大脑的“微睡眠”欺骗可能会酿成如同酒驾的大祸。
青少年“易熬夜”，也是有原因的。首先，青少年的褪黑素分泌比成人晚两个小时，会导致“晚上不想睡，早上起不来”的情况。而上学的作息要求早起，会形成“社会时差”，相当于每周跨3个时区的生理时差。
其次，睡前刷手机的习惯会抑制褪黑素分泌，使入睡时间再推迟。即使调至“护眼模式”，蓝光仅减少30%，仍不足以抵消对睡眠的影响。所以，青少年睡眠前不管是学习还是游戏，电子设备都会给睡眠带来双重打击。
第三就是周末补觉的陷阱。青少年工作日睡眠不佳，会选择在周末狂睡10小时来补觉。研究发现，补觉仅恢复部分认知功能，却无法修复情绪控制损伤，同时，会让周一早起的痛苦感翻倍，也就是所谓的“睡眠宿醉”效应。
如何修复睡眠不足带来的伤害？
第一，光照重置法。早晨7点至9点接触自然光30分钟（即使阴天），可逐步提前生物钟。所以，晨起拉开窗帘非常重要。而睡前1小时调暗灯光，避免蓝光接触，会减少大脑的损伤。
第二，90分钟睡眠周期法。建议以1.5小时为周期安排睡眠（如6小时、7.5小时、9小时），提前规划好睡眠时长，避免在深度睡眠阶段被闹钟打断，尽量在浅睡眠时间自行转醒，调整身体状态。
第三，咖啡因策略。有青少年喜欢用咖啡、奶茶来提神，这办法可用，但下午两点后不建议喝咖啡或茶，因为它们的半衰期为6小时，会影响夜间睡眠。若临近中午特别困倦，可尝试20分钟“咖啡小睡”，即喝咖啡后立刻小睡，醒来时咖啡因刚好起效。
第四，睡前放下手机。睡前1小时关闭社交软件，因为收到消息提醒会激活焦虑脑区。同时将手机设为“黑白模式+暖色温”（3000K以下），这会减少对神经的刺激。当然，如果能杜绝电子产品，“宵禁”效果自然更好。
记住，熬夜不是“努力”，而是透支未来的大脑资源，青少年每晚应睡7至9小时，大脑值得更好的“睡眠修炼”方式。
（作者为上海交通大学医学院附属瑞金医院神经内科主任医师）
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